28/12/2021
La actividad física es un pilar fundamental para una vida saludable. Lejos de limitarse al gimnasio o a los deportes organizados, abarca cualquier movimiento corporal que ponga a trabajar tus músculos y requiera más energía que el simple descanso. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga o incluso la jardinería son excelentes ejemplos de actividad física cotidiana.
Según las directrices de salud, la actividad física se refiere generalmente a movimientos que mejoran la salud y se recomienda para personas de 3 años en adelante. Es una parte esencial de un estilo de vida saludable para el corazón, que también incluye una alimentación adecuada, mantener un peso saludable, manejar el estrés y evitar el tabaco.
Tipos Principales de Actividad Física
La actividad física se puede clasificar en varios tipos, cada uno con beneficios específicos para el cuerpo:
- Actividad Aeróbica: También conocida como ejercicio cardiovascular, es aquella que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, mejorando la salud del corazón y los pulmones. Ejemplos incluyen correr, nadar, bailar o andar en bicicleta.
- Actividades de Fortalecimiento Muscular: Trabajan los músculos, haciéndolos más fuertes y resistentes. Esto puede lograrse levantando pesas, usando bandas de resistencia, o realizando ejercicios con el propio peso corporal como flexiones o sentadillas.
- Actividades de Fortalecimiento Óseo: Son aquellas que generan una fuerza sobre los huesos, ayudando a aumentar su densidad y prevenir la osteoporosis. Correr, saltar la cuerda o levantar pesas son ejemplos efectivos.
- Actividades de Equilibrio: Mejoran la estabilidad y ayudan a prevenir caídas, especialmente importantes a medida que envejecemos. El yoga, el tai chi o simplemente pararse sobre una pierna son ejemplos.
- Actividades de Flexibilidad: Permiten que las articulaciones se muevan a través de su rango completo de movimiento, ayudando a prevenir lesiones y reducir la rigidez muscular. Estirar o practicar yoga son actividades de flexibilidad.
Actividad Física vs. Ejercicio
Es importante distinguir entre actividad física y ejercicio. Mientras que la actividad física es cualquier movimiento, el ejercicio es un tipo de actividad física que es planificada, estructurada y repetitiva, realizada con el objetivo de mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física. Levantar pesas en el gimnasio, asistir a una clase de aeróbics o jugar en un equipo deportivo son ejemplos claros de ejercicio.
Beneficios para el Corazón y los Pulmones
Ser físicamente activo es una de las mejores maneras de mantener tu corazón y pulmones saludables. La buena noticia es que incluso cantidades modestas de actividad física son beneficiosas. Cuanto más activo seas, mayores serán los beneficios. La actividad regular ayuda a fortalecer el músculo cardíaco, mejorar la circulación sanguínea, reducir la presión arterial y mejorar la capacidad pulmonar, lo que se traduce en una mayor resistencia y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La Actividad Física en el Transporte
El transporte activo es una excelente forma de incorporar la actividad física en tu rutina diaria. Se refiere a cualquier medio de transporte impulsado por energía humana, como caminar, andar en bicicleta o usar patines o monopatín. El transporte activo no solo es bueno para tu salud, sino también para el medio ambiente, al reducir la contaminación del aire. Puedes usarlo para ir al trabajo, a la escuela, de compras o visitar amigos y familiares. Para distancias más largas, puedes combinar el transporte activo con el transporte público; cada viaje en transporte público generalmente comienza y termina caminando, andando en bicicleta o usando un medio similar, aumentando tu nivel de actividad física diaria.
Entrenamiento de Fuerza para Atletas
La selección de ejercicios de fuerza para atletas es una tarea compleja que depende de varios factores. Los ejercicios se clasifican típicamente según el cambio en la longitud muscular (estáticos o dinámicos) y su especificidad para el deporte.
Clasificación de Ejercicios de Fuerza
- Estáticos (Isométricos): La longitud muscular permanece constante mientras se genera tensión (ej. empujar contra una pared).
- Dinámicos (Isotónicos/Isocinéticos): La longitud muscular cambia. Se subdividen en concéntricos (músculo se acorta), excéntricos (músculo se alarga bajo tensión) y reversibles. Los isocinéticos implican una velocidad de movimiento constante, requiriendo equipo especial.
Los ejercicios dinámicos con acción concéntrica son los más populares en el entrenamiento deportivo.
Especificidad de los Ejercicios
Los ejercicios también se clasifican por su especificidad:
- No Específicos: Ejercicios generales que no imitan directamente los movimientos del deporte (ej. sentadillas con barra para un lanzador de jabalina).
- Específicos: Involucran músculos y patrones de movimiento similares a los del deporte.
- Ejercicio Deportivo con Resistencia Añadida: Realizar el propio gesto deportivo añadiendo resistencia (ej. lanzar objetos pesados).
Selección de Ejercicios: Principiantes vs. Atletas Calificados
La selección varía significativamente entre atletas principiantes y calificados:
| Aspecto | Atletas Principiantes | Atletas Calificados |
|---|---|---|
| Enfoque Principal | Topografía de la fuerza (grupos musculares importantes, prevención de lesiones) | Especificidad (imitar patrón de movimiento deportivo) |
| Grupos Musculares | Grandes, localizados proximalmente (tronco, abdominales, erectores de la columna), músculos en riesgo de lesión si están débiles. | Mismos grupos musculares involucrados en el evento deportivo principal. |
| Rango de Movimiento | Completo rango angular de la articulación. | Debe imitar el rango y patrón del movimiento deportivo. |
| Métodos de Esfuerzo | Esfuerzo submáximo y repetido (no máximos singulares). | Se pueden usar métodos de mayor intensidad, pero la técnica es crucial. |
| Importancia de la Cadena Cinética | Vital (sentadillas, peso muerto, pliometría de cuerpo completo) para comunicación neural y movimientos de cuerpo completo. | Fundamental, los ejercicios de cuerpo completo son esenciales para el rendimiento óptimo. |
| Técnica | Enseñanza y monitorización cuidadosa de la técnica correcta. | La técnica debe ser impecable, especialmente con cargas elevadas. |
Para atletas calificados, el objetivo es que los ejercicios de fuerza sean lo más específicos posible, imitando el patrón de movimiento del deporte. Esto a menudo implica el uso de ejercicios de cuerpo completo que reflejen la cadena cinética del deporte, aunque también se necesitan ejercicios más específicos para abordar ángulos y movimientos particulares. Identificar los músculos que realmente trabajan en un gesto deportivo puede requerir técnicas como la palpación muscular, el análisis biomecánico o la electromiografía (EMG).
¿Se Considera Conducir Actividad Física?
Tradicionalmente, usar el coche se ha identificado como un comportamiento sedentario y un factor de riesgo para la salud, asociado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumento de peso en adultos. Sin embargo, un estudio interesante realizado en adultos mayores japoneses reveló hallazgos sorprendentes.
El estudio comparó los niveles de actividad física (medidos objetivamente con acelerómetros) entre conductores y no conductores mayores de 70 años. Contrariamente a la intuición, los conductores mayores pasaban significativamente menos tiempo en comportamiento sedentario y más tiempo en actividad física de intensidad ligera y moderada a vigorosa en comparación con los no conductores. La diferencia en la actividad moderada a vigorosa se debía principalmente a ráfagas cortas de actividad, no a períodos prolongados.
La razón subyacente propuesta es que conducir mejora la movilidad y la libertad de los adultos mayores, permitiéndoles un mayor acceso a actividades al aire libre y a su red social. Dejar de conducir, por el contrario, se ha asociado con una disminución en las actividades fuera del hogar. Por lo tanto, aunque el acto de conducir en sí mismo es sedentario, para esta población particular, tener la capacidad de conducir parece estar relacionado con un estilo de vida general más activo.
Este hallazgo sugiere que las políticas e intervenciones que permiten a los adultos mayores mantener su movilidad (incluyendo la conducción, si es segura) podrían ser efectivas para promover sus niveles de actividad física, independencia y salud. Sin embargo, es crucial recordar que este estudio es transversal y no prueba causalidad; es posible que las personas más activas sean también las que conducen más. Además, el estudio se centró en una población específica (adultos mayores japoneses) y se necesitan más investigaciones para generalizar estos resultados.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es la actividad física?
Es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto energético.
¿Cuál es la diferencia entre actividad física y ejercicio?
La actividad física es cualquier movimiento. El ejercicio es actividad física planificada, estructurada y repetitiva con el fin de mejorar la condición física.
¿Cuáles son los principales tipos de actividad física?
Aeróbica, fortalecimiento muscular, fortalecimiento óseo, equilibrio y flexibilidad.
¿El transporte activo cuenta como actividad física?
Sí, caminar, andar en bicicleta o usar patines son formas de transporte activo que contribuyen a tu nivel de actividad física diaria.
¿Los atletas principiantes y calificados deben entrenar igual?
No, la selección de ejercicios de fuerza varía. Los principiantes se centran en grupos musculares clave y técnica, mientras que los calificados priorizan la especificidad del deporte.
¿Conducir es actividad física?
El acto de conducir en sí es sedentario. Sin embargo, investigaciones sugieren que, en adultos mayores, tener la capacidad de conducir puede estar asociado con un mayor nivel general de actividad física debido a la mejora de la movilidad y el acceso a actividades.
Conclusión
La actividad física es un concepto amplio y vital para nuestra salud. Comprender sus diferentes tipos y cómo incorporarla en nuestra vida diaria, ya sea a través del ejercicio estructurado, el transporte activo o simplemente aprovechando la movilidad, es fundamental. Los beneficios van más allá de la forma física, impactando positivamente nuestra salud cardiovascular, ósea y mental. Adaptar la actividad a nuestras necesidades y etapa de vida, como en el caso del entrenamiento de atletas o la movilidad en adultos mayores, maximiza sus efectos positivos. Moverse es vivir mejor.
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